Почему приседания-пистолетки такие сложные (и как их выполнять)

Приседания-пистолет являются одними из самых впечатляющих силовых упражнений в мире, наряду с такими вещами, как сальто назад или идеальная стойка на руках. Ну, я не могу сделать эти два других, но я могу выбить кучу приседаний-пистолетов. Давайте поговорим о том, что входит в один.

Четырехкратная сила

Давайте сначала рассмотрим самое очевидное. Чтобы приседать и подниматься на одной ноге, эта нога должна выдерживать вес всего тела. Вам нужны сильные квадрицепсы, то есть квадрицепсы, группа мышц передней части бедра.

Скажем, вы весите 200 фунтов. Обычный воздушный присед на двух ногах предполагает, что каждая из ваших ног берет на себя ответственность за перемещение 100 фунтов веса тела (то есть половины вашего веса) вниз и вверх. Когда вы делаете пистолет, вы спрашиваете один ногу взять на полный 200 фунтов.

Так что если вы хотите делать пистолеты, вам нужны сильные ноги. Как минимум, вы должны быть в состоянии приседать со штангой с собственным весом. Другими словами, 200-фунтовый человек в нашем примере должен быть в состоянии приседать с 200-фунтовой штангой на спине, заставляя обе ноги переместить в сумме 400 фунтов.

Теперь это моя гипотеза. Я не обещаю, что это непреложный закон природы или что-то в этом роде, но, похоже, это совпадает с моим опытом и опытом других, которых я знаю. Это также минимум . Чем сильнее ваши ноги, тем легче будут пистолеты.

Сила одной ноги

То, что вы хорошо выполняете приседания на двух ногах, не гарантирует, что вы все сила, необходимая для приседания на одной ноге. Как мы уже обсуждали, движение вашего тела вверх и вниз требует силы в основном от ваших квадрицепсов. Но когда ты на одной ноге, ты также нуждаться:

• Похититель силу (используя мышцы ягодиц и внешней стороны бедер), чтобы нога не прогибалась внутрь.
• Аддуктор силу (внутренних мышц бедра), чтобы помочь квадрицепсам и уравновесить похитители.
• Сгибатели бедра сила (в мышцах, которые крепятся к передней части бедра), чтобы удерживать свободную ногу в положении «пистолет».

Если вы хотите делать пистолеты, вам нужно поработать и над этим. Вы можете нацелить каждую мышцу напрямую, но вы получите действительно хорошую отдачу от затраченных средств, выполняя односторонние (односторонние) упражнения для ног, такие как:

• Шаги, увеличение высоты ящика с течением времени и добавление веса по мере необходимости.
• Выпады (вперед и/или назад)
• Болгарские сплит-приседания (поставив заднюю ногу на скамью) или любой другой тип сплит-приседаний
• Шаги вниз, в которых вы контролируете часть движения, опускающуюся вниз, а затем используете свободную ногу, чтобы подтолкнуть себя обратно к вершине.
• Приседания с креветками прогрессии, используя свободную ногу позади себя
• Приседания с B-стойкой , которые обеими ногами стоят на земле, но используют одну ногу больше, чем другую
• Приседания-пистолет на ящик, когда вы садитесь на ящик или скамью позади себя, а затем встаете, используя только одну ногу (иногда я называю это «стойкой на одной ноге»).

Все эти упражнения можно выполнять с отягощением. Держите гантели в руках, чтобы подняться на ступеньку выше, или поставьте гирю на плечо, чтобы выполнить бокс-пистолет.

Пока вы работаете над силой сгибателей бедра (кстати, подъемы ног сидя и в висе великолепны), вы можете на время исключить их из уравнения, удерживая пальцы ног рукой, когда опускаетесь в присед.

Баланс

Когда вы выполняете все эти упражнения на одной ноге, вам может быть трудно сохранять равновесие только на одной ноге. Это нормально! Это также навык, который вы можете улучшить очень быстро. Потренируйтесь стоять на одной ноге, представляя свою ногу как штатив (большой палец ноги, мизинец ноги, пятка) или сделайте, как я, и представьте, что вы носите четырехколесные роликовые коньки и пытаетесь сбалансировать свой вес между четырьмя колесами в четырех углах. Ваши ноги.

Упражнения на одной ноге помогут вам развить этот баланс, как и упражнения на баланс стоя, например, стоять на одной ноге, пока вы чистите зубы. Как только вы научитесь стоять, попробуйте подвигаться и согнуть колено. Обратите внимание, как вам приходится отводить ягодицы назад, а грудь вперед, чтобы оставаться в равновесии, когда колено сгибается. Это станет очень важным.

Мобильность

Приседания-пистолетки наиболее впечатляющие, когда они выполняются «задницей к траве», опускаясь настолько низко, насколько позволяет ваше тело. Это означает, что ваши ягодицы почти касаются обуви, и, как правило, ваши колени должны выдвигаться довольно далеко вперед от пальцев ног. (И нет, ты не испортит колени положив колени на пальцы ног.)

Самое распространенное, что мешает людям выполнить глубокий присед, — это подвижность голеностопного сустава. Чтобы ягодицы опустились, голени должны наклоняться вперед. Чтобы удерживать ногу на земле, когда голени наклонены вперед, ахиллово сухожилие в задней части лодыжки должно немного растягиваться. Вот несколько советов для подвижности голеностопного сустава , которые включают в себя растяжку, а также несколько быстрых решений, таких как ношение обуви на высоком каблуке.

Когда вы опускаетесь в положение приседания «пистолет», обратите внимание на то, чувствуете ли вы сопротивление где-либо еще. В зависимости от пропорций вашего тела, вам может понадобиться растяжка или наращивание силы в других областях.

Техника

Наконец, мы приходим к истине, что искусные движения требуют практики. Чем сильнее и подвижнее вы, тем меньше практики может потребоваться, но в конечном итоге вам нужно учиться как сделать присед-пистолет. Способность балансировать на одной ноге в положении стоя — это не то же самое, что способность балансировать, когда вы полностью сидите на корточках, и вам придется балансировать, когда вы опускаетесь во всех промежуточных позициях. .

Попрактиковавшись в стрельбе из пистолета, вы можете обнаружить, что пауза внизу помогает вам восстановить устойчивость перед тем, как снова встать; или вы можете обнаружить, что предпочитаете быстро отскочить от дна, чтобы отправить вас обратно вверх.

Один из способов потренироваться до того, как вы сделаете полное движение вниз, — это опуститься на одну ногу, перекатиться на спину, а затем попытаться снова перекатитесь вперед, балансируйте на ноге и встаньте . Это дает вам некоторый импульс, который помогает, когда у вас еще недостаточно сил, чтобы ускориться вверх.

В конечном счете, нет универсального ответа на вопрос, как выполнить свой первый присед-пистолет. У некоторых людей есть сила, но им не хватает подвижности, или наоборот. Некоторые люди находятся в невыгодном положении в одном отношении, но имеют преимущество в другом; например, у меня бедренные кости длиной в милю, а это значит, что я должен занять довольно экстремальное положение колени над пальцами ног, но у меня также достаточно подвижности лодыжек, чтобы добраться туда и быть сильным в этом положении. Выясните, чего вам не хватает, и устраните свои слабые места. И если вы не уверены, в чем ваше слабое место, просто работайте над всем. Вы доберетесь туда достаточно скоро.