Когда ждать личного рекорда в спортзале?

Скажите, если это звучит знакомо: вы тренировались делать что-то — скажем, свое первое подтягивание — и через недели или месяцы вы, наконец, это сделали. Ура! Но на следующий день или неделю вы пытаетесь сделать это снова, но теперь ты не можешь . Ты стал слабее? Ваше обучение не окупилось? Вы неудачник? Должен ли ты просто лечь и поплакать?

Конечно нет: вы достигли этого PR (личного рекорда), и он ваш. Ты это заслужил. Этого у вас никто не отнимет. Но если это реально, почему ты не можешь делать это каждый раз?

Это проблема не только лифтеров. Начинающие бегуны иногда попадают в ловушку, рассчитывая время своих тренировочных пробежек и пытаясь побить свое время каждый день, когда они выходят на улицу. Но Медленный бег — это то, что заставляет вас бежать быстрее в долгосрочной перспективе. , а постоянные тренировки сделают вас сильнее в тренажерном зале.

Усталость маскирует прогресс

Ты уже не тот человек, которым был вчера. Может быть, вы стали сильнее, но, возможно, вы также больше устали. Может быть, вы хорошо поели и хорошо выспались, а может быть, и нет. Возможно, вы сегодня слишком напряжены на работе. Все виды вещей могут повлиять на способность нашего тела поднимать определенный вес или бегать с определенной скоростью.

Самым большим фактором, когда вы постоянно тренируетесь, является усталость. Я не имею в виду чувство сонливости (хотя это может случиться). Я имею в виду, когда ваше тело работает так усердно, что не может работать в полную силу. Вы однажды подтянулись, а теперь не можете.

Усталость - это не плохо! На самом деле, это знак того, что вы делаете что-то верно .

Видите ли, новички часто беспокоятся о том, что они недостаточно «восстановились» или что им нужно больше дней отдыха. И может быть правда, что после нескольких дней отдыха вы сможете снова достичь этого PR или установить новый. Но если у вас есть привычка ждать, пока вы полностью, полностью восстановитесь, чтобы снова появиться в спортзале, вы будете проводить только одну или две тренировки в неделю. И это в конечном счете повредить ваш прогресс, потому что вы не будете тренироваться достаточно усердно или достаточно часто, чтобы продолжать становиться сильнее.

Краткосрочные победы не всегда означают долгосрочный прогресс

Недальновидно измерять свою производительность тем, что вы можете сделать в спортзале сегодня по сравнению со вчерашним днем. Что если вместо этого вы сравните себя с тем, что вы могли сделать в прошлом месяце или в прошлом году?

Вот пример. Несколько лет назад моя лучшая становая тяга была около 200 фунтов. Моей целью было поднять две пластины весом 225 фунтов. Однажды я поднял 215 фунтов, почувствовал себя хорошо и решил бросить остальные 10 фунтов и дерзать. Я не ожидала, что вес действительно увеличится, но это произошло. Я тянул 225! Я побежал и схватил свой телефон, чтобы я мог сделать это снова для видео. Я подошел к бару с катящейся камерой, и... она была приклеена к земле.

Позже в тот же день я снова попробовал 225. Я попробовал это снова позже на той неделе. Я не мог понять, почему я смог поднять его только один раз и больше никогда. Наконец, примерно через три недели, я во второй раз в жизни потянул 225 фунтов.

Но вот в чем дело: другие тренировки я не прекращал. Тем временем я продолжал появляться в спортзале и поднимать все, что было в программе в тот день, будь то тяжелый сингл в 205 фунтов или повторения в 185 фунтов. Я продолжал становиться сильнее, даже несмотря на мой уровень усталости (или стресса! что угодно!) скрывали мою способность тянуть 225.

Случилось так, что минимум, который я смог поднять в данный день, вырос. В то время, когда я набрал 225 фунтов для PR, мой вес «о да, без проблем» был, вероятно, около 200. Поскольку я продолжал тренироваться, вскоре 225 стал весом, с которым я мог рассчитывать на тяжелый сингл на любой тренировочный день. Тогда это был вес, который я мог бы сделать для повторений. В эти дни 225 — это число, которое я набираю, пока разогреваюсь; затем я набрасываю больше веса и продолжаю. Прошло полтора года после того рекорда с двумя блинами, и теперь я могу тянуть 300+ в любой старый день становой тяги.

Прогресс нелинейный; каждую неделю и каждый тренировочный цикл имеет свои взлеты и падения. Может быть, прямо сейчас вы можете подтягиваться только в свои самые лучшие дни, но со временем вы сможете сделать одно подтягивание в любой старый день, а в свои лучшие дни вы сможете сделать три. Через какое-то время три могут быть вашим минимумом, а в хорошие дни вы сможете сделать пять. Ключом к прогрессу является достижение этих минимумов.

Тренировочные дни — это не тестовые дни.

Если вы один из тех людей, которые могут получать личные рекорды каждый тренировочный день, и вы какое-то время поддерживали эту цепочку личных рекордов, поздравляем! Вы находитесь в фазе «приобретения новичка», и это веселое время в вашей жизни. Продолжайте тренироваться. Только не удивляйся, когда однажды ты не попал в пиар; это будет признаком того, что вам нужно начать больше сосредотачиваться на процессе становления сильнее, а не на результатах самопроверки.

Воспринимайте развитие силы как изучение нового предмета в школе. Если у вас есть какие-то предварительные знания, возможно, вы сможете пройти тест по главе 1, не изучая его по-настоящему. Может и 2 главу. Но если вы хотите на самом деле выучить новый материал, самопроверка не поможет вам далеко продвинуться. В какой-то момент вы должны взломать книгу и учиться.

Обучение такое. Если вы смотрите на свои предстоящие тренировки и не можете отделить, какие из них предназначены для тренировки, а какие для тестирования, возможно, вам нужно переосмыслить то, как вы все делаете.

Регистрация на соревнование может быть способом запланировать себе тестовый день, но вы также можете выбрать дату самостоятельно и отметить ее в своем календаре. Программы силовых тренировок длятся определенное количество недель, а затем часто имеют день тестирования в конце. (Точно так же планы тренировок по бегу часто заканчиваются забегом.)

Итак, вы смотрите на некоторый объем обучения — обычно от одного до трех месяцев — у которого есть цель. Эта цель делает вас сильнее, быстрее или лучше в день тестирования . Вы можете в конечном итоге почувствовать усталость в этот момент, но это не имеет значения, пока вы можете завершить дневную тренировку и с нетерпением ждать следующей.

Используйте отдых стратегически

В преддверии соревнований или тестового дня самое время выйти на пик. (Бегуны называют это тейпером.) На короткое время, возможно, на неделю, вы будете тренироваться меньше. Тренировки будут короче и легче; у вас может быть несколько дополнительных дней отдыха. Работая меньше, вы жертвуете небольшой суммой будущих достижений, но получаете некоторое временное облегчение от усталости.

Без этой усталости, маскирующей ваши истинные способности, вы будете готовы сделать все возможное в день экзамена. Сейчас это когда вы можете ожидать PR. Но помните, вершина не сделала вас сильнее; это просто показало силу, которая у тебя уже была.

Иногда начинающие лифтеры замечают, что они кажутся сильнее после нескольких дополнительных дней отдыха. Это может иметь неприятные последствия, если они ошибочно думают, что отдых — это инструмент, который делает их сильнее. Их прогресс останавливается, поэтому они уменьшают объем тренировок и добавляют немного отдыха; если он снова остановится, они будут делать еще меньше. Делайте это достаточно долго, и в конечном итоге вы почти не тренируетесь и удивляетесь, почему у вас нет никакого прогресса.

Вместо этого продолжайте тренироваться и приберегите тестирование для тестовых дней.