Как эргономично оптимизировать рабочее пространство

Если вы проводите большую часть своего дня, сидя за столом, скорее всего, вы знаете, как ужасно это может заставить вас чувствовать себя в конце дня. Вот как обустроить эргономичное рабочее место, чтобы вам было комфортно и не было травм.

Многие из вас, вероятно, уже начали испытывать повторяющееся растяжение связок (RSI) из-за неправильно установленного стола. Травмы могут быть вызваны целым рядом различных факторов (да, даже за столом), и они не всегда могут быть очевидны, например, сутулость и держать плечи в напряжении может не только вызвать защемление нервов в плечах, но даже повредить запястья. Если вы не задумывались о комфорте своего рабочего места, вероятно, пришло время сделать его эргономичным. Вот самые важные вещи, через которые вы захотите пройти и изменить — как в вашем офисном оборудовании, так и в том, что вы делаете во время работы.

Для целей этого руководства мы предполагаем, что вы используете сидячий стол. Если хотите, многие люди считают, что стоячие столы невероятное благо для их комфорта , и здесь тонн отличного Решения «сделай сам» . Если вы ищете больших изменений, я бы порекомендовал прочитать и об этом, хотя сейчас мы сосредоточимся на более традиционном сидячем рабочем пространстве.

Что должно делать ваше оборудование

В то время как вы могли бы изо всех сил и изготовить индивидуальный эргономичный стол , все, что вам действительно нужно сделать, это внести несколько изменений в свое рабочее пространство. Вот где вы хотите расположить все свое оборудование и почему.

Ваш стул

Люди говорили об эргономичных офисных стульях как о супердорогих Герман Миллер Аэрон линия уже много лет, но нет необходимости тратить кучу денег, чтобы чувствовать себя комфортно. В наше время можно захватить гораздо более дешевые эргономичные стулья из таких мест, как Staples или даже модернизируйте свой старый стул с помощью некоторых самодельных исправлений. Обратите внимание, что некоторые функции вы можете сделать сами, а другие нет. В любом случае, убедитесь, что ваш стул имеет следующее:

• Удобная подушка : Одна из самых основных и очевидных вещей, которые вам нужны, — это удобное место для сидения. Жесткий стул не принесет вам никакой пользы; правильное офисное кресло с подушкой обеспечит вам гораздо больший комфорт. В конце концов, вы проводите часы в этом кресле. Дышащая ткань тоже хороша, если это возможно.
• Подлокотники : Опять же, это то, что вы, вероятно, не сможете сделать своими руками, но у вас должны быть подлокотники на стуле, когда вы не печатаете активно. Они должны быть достаточно низкими, чтобы ваши плечи оставались расслабленными, а локоть был согнут под углом примерно 90 градусов.
• Регулируемая высота сиденья : Гораздо проще отрегулировать высоту сиденья, чем отрегулировать высоту стола. Вы хотите иметь возможность отрегулировать свое сиденье так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, а ступни ровно стояли на полу. Вы также хотите, чтобы ваши руки были на высоте стола (или той части стола, где находится клавиатура или мышь).
• Регулируемая высота спинки : Это одна из первых вещей, которые появились в более дешевых офисных стульях, и это была одна из самых больших ошибок, которые я совершал в своей собственной домашней установке. Вы должны иметь возможность регулировать спинку стула не только вверх и вниз, но и по углу наклона. Как правило, вы хотите, чтобы угол наклона был довольно далеко вперед, чтобы поддерживать осанку — чем дальше вы его отодвигаете, тем больше вероятность того, что вы будете сутулиться. Вы также захотите, чтобы спинка вашего стула была...
• Поясничная поддержка : Вы, наверное, много раз слышали этот термин, но, возможно, не знаете, что он означает. По сути, наши спины слегка изогнуты внутрь, а это означает, что спинки наших стульев не должны быть прямо вертикальными. Вместо этого они должны поддерживать нашу нижнюю часть спины, выступая вперед. Многие офисные кресла имеют встроенную поясничную поддержку. Конечно, вы могли бы так же легко привязать свернутое полотенце или что-то подобное к своему стулу, но вам нужна эта поддержка, если вы не хотите испортить свой позвоночник.
• Возможность поворачиваться и/или переворачиваться : Эту конкретную функцию сложно сделать своими руками, но стул с колесами и возможностью поворота на самом деле более необходимая функция, чем вы думаете. Когда вам нужно дотянуться до предметов на столе, вы можете напрячь свое тело, поэтому расширение области, до которой вы можете легко дотянуться (и видеть, не поворачивая головы), может творить чудеса.

Ваш стол

Просто разложив мышь, клавиатуру и монитор на столе, вы не получите здоровой рабочей установки. Вот как убедиться, что все установлено в правильном положении.

Расположение мыши и клавиатуры

Вы хотите, чтобы мышь и клавиатура располагались как можно ближе друг к другу, а буквенно-цифровая часть клавиатуры находилась в центре вашего стола. Это означает, что вы должны обращать внимание на клавиши, а не на саму клавиатуру — большинство клавиатур асимметричны, с цифровой панелью справа. Вместо того, чтобы класть всю клавиатуру в центр стола, следите за клавишей «B». Вы хотите, чтобы это было прямо перед вами и в центре вашего стола (или, скорее, там, где вы будете сидеть за своим столом).

Независимо от того, есть ли на вашем столе выдвижной лоток для клавиатуры, это не должно быть большой проблемой, поскольку у вас есть регулируемое сиденье (правильно?), на которое можно поместить клавиатуру, и вы можете регулировать свои мониторы множеством способов (см. ниже). Если у вас есть лоток для клавиатуры, убедитесь, что мышь находится на лотке вместе с ним, а не на самом столе. Вы хотите, чтобы клавиатура и мышь находились на той высоте, на которой вы их используете. заставляет ваши локти сгибаться под углом 90 градусов или около него , так что вы не сгибаете запястья, чтобы печатать.

Монитор

Хотя большинство мониторов сами по себе не супер регулируемые, мы показали многочисленные Подставки для мониторов своими руками которые смехотворно легко построить . я использую подставка для монитора дверного стопора сам, и это работает отлично. Вы хотите, чтобы точка примерно в 2 или 3 дюймах от верхней части корпуса монитора находилась на уровне глаз. Вы также хотите, чтобы мониторы находились примерно на расстоянии вытянутой руки от того места, где вы сидите.

Более сложная половина уравнения — устранить блики на мониторах. В то время как некоторые мониторы могут наклоняться, многие не могут, и вы, вероятно, решите эту проблему с помощью стратегического размещения освещения, а не настройки монитора.

Высота стола

Поскольку вы настраиваете все свое оборудование, вы можете взглянуть на это ранее упоминалось планировщик рабочих станций . Это поможет вам измерить правильную высоту сиденья, высоту клавиатуры и высоту монитора для вашей установки, чтобы вы могли перепроверить и убедиться, что все сделали правильно.

Все остальное

Последнее, в чем вам нужно убедиться, это в том, что самые важные объекты на вашем столе легко доступны. Вам не нужно часто ни к чему тянуться, поэтому используйте пространство, которое у вас есть, для хранения вещей, к которым вам нужен доступ. Все остальное можно убрать в ящики или другие части офиса. В этом помогает вращающийся и/или вращающийся стул: если ваш стул вращается, у вас есть больше места, до которого вещи находятся в прямой досягаемости.

Вам нужно приложить усилия

Неважно, насколько «эргономичным» может быть ваше оборудование, вам все равно нужно помнить о своем теле во время работы, иначе вы никогда не сможете воспользоваться преимуществами правильно настроенного рабочего места. Вот вещи, на которые вы должны обращать внимание каждый день, чтобы убедиться, что вы хорошо относитесь к своему телу.

Поза

У нас есть говорил о хорошей осанке раньше , и если вы до сих пор все делали правильно, вы находитесь в довольно хорошем положении: ваша клавиатура находится прямо перед вами и на правильном уровне для изгиба рук под углом 90 градусов, а ваш монитор находится на уровне глаз, поэтому вам не нужно вытягивать шею вверх или вниз, чтобы увидеть. Кроме того, вы всегда должны убедиться, что вы:

• Не сутультесь: это очевидно, но некоторым из нас довольно трудно запомнить. Я обнаружил, что самой большой проблемой для меня было то, что спинка моего сиденья была слишком далеко откинута. Вы хотите сидеть, спина находится под углом примерно 100 градусов к вашим ногам. Отодвинув сиденье назад полностью вперед и убедившись, что я ложусь на него спиной, мне становится намного проще не сутулиться.
• Держите локти близко к телу и держите запястья прямыми. Это означает, что вы не можете тянуться к вещам, как я уже упоминал ранее — если вы обнаружите, что ваши запястья или локти не работают хорошо, это, вероятно, потому, что ваша мышь или клавиатура находятся в неправильном положении.
• Держите плечи и спину расслабленными: напряженные мышцы плеч и спины вызовут всевозможные проблемы. Убедитесь, что они расслаблены, что, вероятно, потребует от вас нет используя подлокотники, когда вы печатаете. Ваша клавиатура уже должна быть на правильном уровне, где вы не нуждаться использовать подлокотники, даже если это идет вразрез с вашими инстинктами.

Делайте частые перерывы

Не секрет, что сидеть на одном месте и смотреть в один и тот же экран весь день вредно. Как правило, каждые полчаса или час нужно отрываться от экрана хотя бы на пять минут. Вы также захотите уделять некоторое время каждые 20 минут или около того для правило 20-20-20 : каждые 20 минут в течение 20 секунд отводите взгляд от экрана и смотрите на что-то в 20 футах от вас.

Избегайте напряжения глаз

Эти перерывы помогут вашим суставам и мышцам, а также помогут снять напряжение глаз, которое вы испытываете, глядя на компьютер весь день. Минимизация бликов с помощью правильного размещения монитора также поможет, но есть несколько настроек и программ, которые могут вам помочь. Первое, что нужно сделать, это убедитесь, что ClearType включен в Windows, и увеличьте частоту обновления вашего монитора . я тоже большой сторонник таких программ, как Флюс , что сделает ваш монитор намного более удобным для глаз в ночное время.

Это лишь некоторые из наиболее важных советов по созданию здорового и комфортного рабочего места. Они могут показаться простыми или несущественными, но они будут иметь огромное значение.

Эта история была первоначально опубликована в 2011 году и обновлена ​​9 декабря 2019 года, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.