Как я использую отслеживание сна, чтобы улучшить свою физическую форму
Последние несколько месяцев я ношу кольцо Oura, чтобы отслеживать свой сон. В декабре я добавил группу Whoop для сравнения. Мне было любопытно узнать о них, потому что я видел очень много спортсменов — профессиональных и любителей — которые говорят, что используют подобные устройства, чтобы контролировать, насколько хорошо они восстанавливаются после напряженных тренировок. Некоторые даже используют обратную связь от гаджетов для планирования будущих тренировок. Поэтому мне пришлось попробовать это на себе.
Добро пожаловать, кстати, в издание 2021 года Лайфхакер Фитнес Челлендж . До сих пор мы давали читателям идеи упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома. Но есть много задач для домашних тренировок (и многие из нас какое-то время никуда больше не пойдут), поэтому в наступающем году мы делаем новую публикацию в этой колонке. Я (а вскоре и другие сотрудники Lifehacker) буду пробовать разные фитнес-лайфхаки и еженедельно сообщать о том, как они изменили — или не изменили! — нашу жизнь.
В этом месяце следите за моим опытом, когда я отслеживаю свой сон. Сегодня я расскажу вам о том, что привело меня к этому вызову, и в ближайшие недели я дам вам полное изложение того, что значит жить с каждым из этих устройств.
Как я начал
Я на горьком опыте узнал о важности сна для спортивного восстановления. Я имею в виду, я уже знал это было важно , но я просто предполагал, что пока я сплю семь-девять часов в сутки , у меня была эта база покрыта.
Я также читал книгу Кристи Ашванден. Хорошо пойти , о науке восстановления, которая подтвердила мои подозрения, что большинство технологий «восстановления» мало что делают. Самый большой вывод, который я получил, заключался в том, что сон — это лучший инструмент, который у нас есть, чтобы помочь нашему телу справиться со стрессом от упражнений и подтолкнуть нас к тому, чтобы в следующий раз добиться большего успеха.
Так что можно подумать, что я знаю лучше.
Но в этом году, поднимая штангу на подъездной дорожке во время пандемии, я кое-что узнал о себе. Во-первых, стресс от пандемии действительно сказывается на вашей способности сосредоточиться и выкладываться на тренировках на 100%. Во-вторых, моя потребность во сне резко возрастает, когда я занимаюсь тяжелой атлетикой с высокой интенсивностью.
Интенсивность в терминах подъема означает, что веса тяжелые. Вы можете сделать подъем только один раз перед отдыхом, вместо того, чтобы делать сеты, состоящие из множества повторений, но этот один подъем будет чертовски тяжелым. Этим летом я выполнил одну 6-недельную программу, которую мой тренер назвал «болгарской» (после знаменитая олимпийская команда ), не было записано никаких весов или процентов. Вместо этого мне постоянно приходилось «максимум одного повторения», или иногда два или три максимума повторения в подъеме дня.
Обычно в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или любом другом силовом виде спорта вы достигаете максимума только тогда, когда вы Действительно значит это. Вы приберегите эти попытки с максимальным усилием, когда будете на платформе на соревновании, потому что после этого вы можете взять недельный отпуск и отдохнуть столько, сколько захотите. Поднятие тяжестей действительно отнимает у вас много сил. И вот я работал по максимуму четыре дня в неделю.
Ко второй неделе программы я все время был голоден. Этого я и ожидал. Я тоже немного устал. Ладно, подумал я, в этом есть смысл. Я обязательно лягу спать пораньше.
Но это не помогло. На третьей неделе я все еще был истощен. Нет в течение тренировки — они были веселыми и сложными, и я устанавливал личные рекорды направо и налево. Но в течение остальной части дня я чувствовал себя ребенком, которому нужно вздремнуть. Я убедился, что ем много. Я задался вопросом, не может ли что-то еще пойти не так с моим телом — может быть, я болен? На четвертой неделе я побежала и на всякий случай купила тест на беременность, потому что беременность — единственный раз в моей жизни, когда я так долго чувствовала себя такой уставшей. (Это было отрицательно.)
Я закончил программу, установил несколько убийственных PR, и через несколько дней после возвращения к обычному распорядку я снова почувствовал себя прежним. Я, должно быть, просто нуждался в много больше сна, чем я получал, я вычислил.
Время начать отслеживать
После этого я переключился на более обычную программу, которая показалась мне немного скучной. Честно говоря, доведение до максимума — это моя проблема, поэтому прошлой осенью я снова выполнил программу высокой интенсивности. С самого начала я решил, что в этот раз сон должен быть моим приоритетом номер один.
По счастливой случайности, примерно в то же время, когда я запускал программу, я получил электронное письмо от специалиста по связям с общественностью, который спрашивал, не хочу ли я попробовать кольцо отслеживания сна Oura.
Я всегда скептически относился к технологиям, утверждающим, что они могут рассказать вам о вашем теле то, что ваше тело уже должно знать. Я слышал, что Oura дает вам оценку «готовности», и что люди, которые любят свои кольца Oura, проверяют оценку каждое утро. Зачем мне это, подумал я?
Если я чувствую себя прекрасно, хочу ли я разрушить это чувство, позволив приложению сказать мне, что я должен чувствовать усталость? И если это обратная ситуация, и я получаю хороший результат, когда чувствую себя дерьмово, почему я должен доверять приложению, а не тому, что говорит мне мое собственное тело?
На самом деле, исследование 2014 г., в котором мы писали о здесь обнаружили, что мы подвержены эффекту плацебо (и его злому близнецу, эффекту ноцебо), когда речь идет о качестве сна. В ходе исследования исследователи сообщали людям, насколько хорошо они спали, но иногда они говорили правду, а иногда нет. Результаты испытуемых в когнитивном тесте лучше соответствовали тому, как они были сказал они спали, правда это или нет, чем то, как они спали на самом деле.
Я был полон решимости перехитрить самого себя. В течение первой недели, когда я носила кольцо Oura, я вообще не смотрела в приложение, а вместо этого каждое утро записывала свои ощущения, чтобы позже сравнить с цифрами в приложении. Через некоторое время я решил развязать себя, но я все еще не позволяю приложению говорить мне, как себя чувствовать. И с группой Oura, и с группой Whoop (которую я добавил позже) я сначала подвожу внутреннюю оценку, затем Я смотрю, что думает приложение.
Я думал, что это было довольно умно, но когда я спросил сон ученый Эми Бендер , она указала, что если я вообще просматриваю свои данные, это все равно может повлиять на мое восприятие усилий во время тренировки. И один из способов, которым мы знаем, что сон может влиять на физическую активность, заключается в изменении того, насколько тяжело мы думать Работали. Один и тот же темп бега будет сложнее, если вы плохо выспались, чем если вы полностью отдохнули. У меня нет возможности полностью контролировать это при использовании приложения, поскольку весь смысл в том, чтобы использовать его обратную связь для принятия повседневных решений.
Я носил кольцо Oura во время второго раунда моей программы высокоинтенсивных тренировок в ноябре и декабре, а затем продолжал носить его, когда вернулся к регулярным тренировкам. Я добавил ремешок Whoop, когда был в этом обычном тренировочном блоке, и в настоящее время я все еще ношу оба.
В будущих постах я подробно расскажу о том, как работают кольцо Oura и группа Whoop, а также их сравнение друг с другом. (Тем временем вы можете ознакомиться с обзорами Gizmodo о них. здесь и здесь .) Но дам небольшой спойлер: я действительно нашел их полезными. Не для того, чтобы решить, нужно ли и сколько заниматься спортом, а для того, чтобы дать мне обратную связь о том, достаточно ли я сплю, чтобы поддерживать свое выздоровление.
И я действительно узнал во время второго раунда высокоинтенсивной программы, что больше сна был именно то, что мне было нужно. Я перенес свою силовую тренировку на более позднее время дня, чтобы у меня было время поспать, и я старался ложиться спать рано каждую ночь. Дневная усталость ушла, и мои подъемы по-прежнему были великолепны. Выделить больше времени для сна — это то, что я мог бы сделать без гаджета, конечно, но я ценил возможность отслеживать только сколько? сон, который я получал, и указывают ли другие показатели, такие как частота сердечных сокращений в состоянии покоя, на то, что я достаточно восстанавливаюсь. О них мы поговорим в следующий раз.
