Голодание два дня в неделю на самом деле неплохая диета
В течение одного дня я съел немного стручковой фасоли, батончик Clif и один домашнее яйцо су-вид . Это 500 калорий. Клянусь, у меня нет расстройства пищевого поведения — просто я пробовал делать что-то на этой диете. На следующий день я вернулся к своим обычным 2000 калориям и чувствовал себя прекрасно.
На диете 5:2 вы «поститесь» два дня в неделю, скажем. понедельник и четверг. В эти дни вы съедаете 25 процентов своих обычных калорий. В остальные дни вы едите как обычно. К концу недели вы съели такое же количество калорий, как те сосунки на диете в 1500 калорий, но вам пришлось провести на диете всего два дня.
Эта диета была очень популярна в Великобритании в течение многих лет, начиная с Документальный фильм Би-би-си, 2012 г. . Когда я впервые услышал об этом, я почти понравилась идея. Ранее я выполнял форму прерывистого голодания, которая в основном сводится к пропуск завтрака и откладывание обеда. Таким образом, я лучше концентрируюсь по утрам и в целом ем более здоровую пищу, но к этому нужно привыкнуть.
Голодание в течение целого дня звучало слишком тяжело, но опять же, кажется, половина Англии так делает ( в том числе Бенедикт Камбербэтч ). Мне нужно было сбросить несколько фунтов, а традиционные диеты с подсчетом калорий меня разочаровывали и проголодались, поэтому я решил попробовать 5:2.
Зачем кому-то это делать?
Что бы ни утверждала диета цель давайте будем реалистами: большинство людей заинтересованы в похудении. Это верно и здесь. Эта диета, как и другие, подпадающие под прерывистый пост зонтик, также должен улучшить функцию вашего мозг, сердце, обмен веществ и многое другое .
Привлекательность заключается в том, что вам не нужно придерживаться диеты 5:2 более одного дня за один раз. Конечно, это тяжелый день, но это совсем не то, Целая30 диета , где вы обязуетесь соблюдать строгие правила, запрещающие хлеб и сахар на месяц. И это не бесконечная утомительная типичная диета с калориями, потребляемой и расходуемой для долгосрочной потери веса, когда вам нужно следить за тем, что вы едите в течение нескольких месяцев или месяцев. годы .
В первый день, когда я попробовал голодание, к концу дня я был голоден. Чтобы отвлечься, я включил Facebook на своем телефоне, и мои друзья делились своими любимыми рецептами карри с жирным кокосовым молоком. У меня был укол ревности, но потом я подумал: «Эй, я могу сделать это завтра». Сколько диет позволяет вам сказать это в первый день?
Это работает?
Сама диета 5:2 тщательно не изучалась, но есть некоторые предварительные данные. Одно долгосрочное исследование обнаружили, что диета 5:2 дает практически те же результаты, что и обычная диета. Другие исследования по голодание через день были аналогичные результаты: согласно исследованиям, таким как этот опубликован в Ожирение .
Но у одних он работает лучше, чем у других, и исследователи тоже пытаются это выяснить. Одна пробная версия опубликовано в Исследования ожирения и клиническая практика обнаружили, что белые люди и пожилые люди более успешны в соблюдении диеты, но существует множество факторов, которые они не учитывают, например, есть ли у некоторых групп лучший доступ к здоровой пище. Мужчинам и женщинам одинаково повезло с диетой.
Другие преимущества для здоровья, кроме потери веса, не так легко определить. Мы это давно знаем мыши живут дольше, когда их недокармливают . Было проведено множество исследований, пытающихся выяснить, какие еще преимущества дает ограничение калорий , и могут ли они быть переведены на людей безопасным и практичным способом.
Например, голодание должно помочь вашему телу научиться лучше управлять сахаром в крови. Если вы переедаете, ваши клетки могут стать устойчивыми к инсулину, что в конечном итоге приведет к диабет второго типа . Диета и физические упражнения, кажется, обращают этот эффект вспять, и, исходя из того, что мы знаем о том, как организм управляет уровнем сахара в крови, голодание должно помочь еще больше. К сожалению, мы недостаточно доказательств, чтобы сказать, так ли это на самом деле .
Книга, объясняющая диету 5:2, Быстрая диета , говорит об этом честнее, чем я ожидал от книги о диетах. Автор Майкл Мосли , врач, ставший ведущим BBC, испробовал несколько диет, основанных на голодании. Ешьте, поститесь и живите дольше документальный. Он объясняет, что остановился на схеме 5:2 как компромиссе между различными методами. По сути, это основано на его опыте и интуиции. Я не против. У нас нет достаточных доказательств того, что голодание (или даже диета) должно осуществляться определенным образом, поэтому, если 5:2 терпимо и имеет хорошие шансы на успех, я думаю, стоит попробовать.
Как проходит разгрузочный день?
Я просыпаюсь, думая о завтраке. Этого нет в меню, но мой дневной бюджет составляет всего 500 калорий, и я лучше отложу их на потом. Поэтому вместо этого я наполняю свой живот каким-нибудь напитком: кофе, вода, газированная вода, диетическая кола. Желание обычно проходит.
Если нет, я пойду перекусить овощами, так как они почти без калорий . Trader Joe’s продает пакет свежей зеленой фасоли, которую можно приготовить в микроволновой печи. С большим количеством соли и перца он ароматный и почти сытный, а весь пакетик содержит всего 125 калорий. Я разделила его на утренний и вечерний перекус.
В любом случае, я обычно в порядке до 14:00. Если у меня проблемы с концентрацией внимания на работе, я знаю, что пришло время поесть. Это может быть тщательно отмеренная порция практически любой еды, но я не вижу смысла в изучении рецептов, покупках и приготовлении еды размером с закуску. ( Быстрая диета там много рецептов, если вы предпочитаете такой подход.) Чаще всего я выбираю батончик Clif: около 250 калорий, в зависимости от вкуса. Я нахожу это настолько удовлетворительным, насколько вы можете ожидать от 250-калорийной еды.
Я не проголодаюсь до вечера, и это самая трудная часть для меня. Я буду рыскать по кухне, размышляя о том, как потратить последние 100 или 200 калорий, и в процессе становлюсь еще голоднее. Мне нравится есть что-то плотное и сытное, например, кусочек яйца, но этого никогда не бывает достаточно. Завтра , я должен сказать себе. Я могу иметь больше завтра.
На самом деле, проще всего просто держаться подальше от кухни и не думать о еде. Голодать легче всего в дни, когда я занят на работе, и сложнее всего в выходные, когда у меня может быть время, чтобы бездельничать или оказаться на вечеринке.
Можно ли заниматься спортом во время поста?
Короче да, можно. Я просто запланировал свои тренировки и свои голодные дни, чтобы они не совпадали. Но однажды я подумал, а почему бы не попробовать пробежаться и написать о том, как это ужасно.
Это было не страшно. Я был в шоке: был полдень, и я не ел ничего, кроме диетической колы и газировки весь день. На всякий случай я взял с собой батончик Clif, но в итоге бегал трусцой большую часть часа, не чувствуя себя более голодным, чем когда сидел за своим столом. Я бежал со своей обычной скоростью, и даже пробежал дольше, чем изначально планировал. (Ошибочное суждение, вызванное голодом? Я не исключаю этого.) А потом я отложил батончик Clif и не ел до вечера, когда понял, что могу побаловать себя 400-калорийным батончиком. супер буррито .
Некоторые люди говорят, что у них есть более энергию, когда они упражнения на пустой желудок . Я всегда думал, что это что-то, к чему можно было бы привыкнуть , но я не ожидал, что испытаю это с первой попытки. Возможно, это была случайность. Возможно, нет.
Что вы едите, когда не поститесь?
Когда это не голодный день, вы должны есть «обычно». Нет ничего запретного, но независимо от того, используете ли вы это для похудения или просто ведете здоровый образ жизни, было бы разумно есть овощи и белок, а не слишком много кексов.
Я становлюсь немного голоднее на следующий день после голодания (хотя легко пропустить завтрак, даже если я был голоден перед сном). Но нет никакой гарантии, что вы в конечном итоге сдохнете. «Сокращение калорий на 75 процентов в разгрузочный день обычно приводит к чуть более чем 15-процентному увеличению на следующий день питания», — пишут доктор Мосли и его соавтор Мими Спенсер. Быстрая диета . Они цитируют эта учеба , в котором также отмечается, что ко второй неделе люди чувствуют себя менее голодными в голодные дни. (Опять же, это исследование посвящено голоданию через день, а не диете 5:2).
Я обнаружил, что мысленно я не могу использовать трекер диеты, такой как LoseIt в мои неразгрузочные дни. Трекер решил, что я должен потреблять 1400 калорий в день, поэтому в голодные дни он сообщает мне, что я хорошо справляюсь, но также отображает предупреждение о том, что этого недостаточно. Справедливо. Но затем до конца недели у меня возникает искушение придерживаться этой цели в 1400, что нет как работает диета 5:2. Я никогда не чувствую себя готовым к другому разгрузочному дню, потому что я всегда чувствовал себя немного голодным. Поэтому я отказался от трекера и легко вернулся к ритму 5:2.
MyFitnessPal может делать разные цели по калориям на каждый день , если вы платите за премиум-подписку. предпочитаю обходиться без трекера и позволять калориям падать куда угодно.
Должен ли я попробовать это?
Это определенно диета не для всех. Если вас устраивает план, который требует от вас недоедания каждый день понемногу, придерживайтесь этого плана. Вы не многое упускаете.
Но если вам трудно придерживаться типичной диеты с ограничением калорий, возможно, вам будет проще прерывистое голодание. Диета 5:2 была разработана как форма голодания, которой легко придерживаться: вы получаете некоторый еда, а не ничего, и вы можете запланировать свои постные дни так, чтобы они всегда приходились на те дни, которые вам подходят. Вы даже можете поставить их спиной к спине, если хотите, но даже доктор Мосли признает, что для большинства людей это слишком сложно.
Авторы отмечают, что в 500 калориях нет ничего волшебного (мужчинам разрешено даже 600, или всего 25 процентов от того, что вы обычно съедаете). То же самое и с расписанием: они предлагают вам сократить голодание до одного дня в неделю, если вы поддерживаете свой вес, или вы можете сделать три голодных дня, если вам весело и вы хотите ускорить потерю веса.
Они предлагают еще одну хитрость, которая, как я обнаружил, действительно помогает: 24-часовое голодание вместо того, чтобы пытаться пережить ночь, полный день, а затем еще одну ночь. Эта схема настолько проста, что я сделал это случайно. Плотно пообедайте, скажем, около 14:00, а затем пропустите ужин. Когда вы просыпаетесь, если вы можете пропустить завтрак, то все, что вам нужно сделать, это снова отложить обед до 14:00, и бинго — вы голодали 24 часа.
Я действительно сбросил несколько фунтов, когда пробовал диету 5:2, хотя не придерживался ее постоянно, и примерно в то же время я также изменил некоторые другие вещи в своей жизни, например, стал больше заниматься спортом. Я не готов отдать должное диете, но пока я ею доволен.
Подойдет ли вам эта диета, вероятно, будет зависеть от того, как вы проводите свое время (у вас плотный рабочий график?), а также от того, как вы справляетесь с голодом и силой воли. Это определенно выполнимо, и, несмотря на то, что это модно, оно совершенно свободно от псевдонаучных заявлений. Если вы готовы попробовать, прочитайте основные правила на сайт быстрой диеты и покопайтесь в форумах, чтобы почерпнуть несколько советов, затем выберите напряженный день и держитесь подальше от кухни.
Эта статья была первоначально опубликована 29 марта 2017 г. и обновлена 2 октября 2019 г., чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.
