Действительно ли приседания вредны для спины?
Если вы когда-либо готовились к военному фитнес-тесту или вас заставили пройти президентский фитнес-тест на уроке физкультуры, вы знаете, что такое приседания. Кто-то удерживает вас за ноги, и вы садитесь столько раз, сколько сможете, прежде чем тест закончится. Но опять же, у вас может быть также слышал, что приседания вредны для спины, и что все эти учителя физкультуры были неправы, и вместо этого мы должны делать скручивания или планку. Так в чем же дело?
Откуда берутся приседания
Немного странно, если подумать, что приседания вообще должны быть чем-то особенным. В каком мире нам пришлось бы постоянно лежать и садиться, пока у нас не заболел живот? Для чего мы вообще тренируемся?
Приседания были включены в военные и полувоенные фитнес-тесты из-за беспокойства о спине военнослужащих. Исследования показали, что люди со слабыми мышцами живота чаще страдают от болей в спине и травм. (Эта идея с тех пор ставится под сомнение , но это уже другая история.) В частности, проблема была не в силе брюшного пресса, а в выносливости брюшного пресса: как долго ваши основные мышцы могут работать без отказа?
Тест на приседания стал ответом на этот вопрос. Если новобранец может многократно сокращать мышцы живота, он должен обладать хорошей выносливостью брюшного пресса. Вставая из положения лежа на земле, действительно требует большой нагрузки от мышц живота. Проблема решена, верно?
Проблема с приседаниями
Приседания могут повредить спину. Это не то же самое, что сказать, что приседания плохой для спины — мы подходим к этому — но люди часто сообщают, что их спина болит после большого количества приседаний.
Как это может произойти? Что ж, давайте проведем краткий урок анатомии.
Основная мышца, которая выполняет приседания предполагаемый работать должна прямая мышца живота, шесть мышц. Он проходит вдоль от грудной клетки к тазу, и когда он сокращается, передняя часть грудной клетки приближается к передней части таза. Он также выполняет часть работы по удержанию туловища в устойчивом положении в различных положениях. (Мышцы спины и боков тоже вносят свой вклад.)
Но у нас также есть мышцы, называемые сгибателями бедра, которые служат для приведения бедер ближе к туловищу. Представьте, что вы сворачиваетесь в позу эмбриона; сгибатели бедра — это мышцы, которые прижимают колени к груди.
Во время стандартных приседаний на уроке физкультуры вы используете и то, и другое. Шесть кубиков отрывают плечи от земли, а сгибатели бедра помогают приблизить туловище к коленям.
Таким образом, здесь есть две проблемы: во-первых, приседания задействуют ваш пресс. и ваши сгибатели бедра, вместо того, чтобы быть просто тестом пресса. Это не совсем твой проблема; вы можете одновременно укрепить пресс и сгибатели бедра. Это просто означает, что тест не проверяет то, что должен. Но вторая проблема является о вас лично: у вас может заболеть спина.
Как приседания могут навредить спине
Таким образом, приседания задействуют ваш пресс, а также сгибатели бедра. Один из наших сгибателей бедра проходит вдоль передней части бедра (это также четырехглавая мышца), но есть менее известная группа мышц, которая потенциально может вызывать некоторую боль в спине во время приседаний.
Это группа мышц, известная как подвздошно-поясничная . Эти мышцы соединяют таз с передней частью нижней части позвоночника. Или, другими словами: в приседании, когда ваш таз относительно зафиксирован, эти мышцы тянут ваш позвоночник.
Теперь, как правило, это не было бы проблемой. Когда вы используете сгибатели бедра для сгибания в тазобедренном суставе в повседневной жизни (или в других упражнениях в тренажерном зале), вы также задействуете другие основные мышцы, чтобы укрепить туловище и стабилизировать позвоночник.
Но в многоповторный тест с приседаниями на время , цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за заданный период времени. Никаких призов не дается за хорошую растяжку или за то, что вы активируете пресс больше, чем сгибатели бедра; их даже не просто измерить. Вы оцениваетесь только по количеству выполненных легальных повторений. Так что ваш пресс устает, но вы продолжаете идти. Когда ваша прямая мышца живота устает, ваши сгибатели бедра берут на себя все больше и больше работы . Это может вызвать боль в спине и, возможно, травму.
Почему приседания на самом деле не проблема
Значит, приседания — это плохо, верно? Ну, это сложнее, чем это.
Есть изучать это я нашел во многих местах, чтобы подтвердить статистику, что приседания вызывают 56% травм, связанных с армейским тестом физической подготовки. Что исследование на самом деле найдено было немного сложнее. Да, приседания с большей вероятностью, чем другие компоненты теста (бег и отжимания), привели к тому, что солдат сказал, что у него травма. Но почти все это были легкие «травмы», которые не влияли на их обязанности и не требовали медицинской помощи. (Читая между строк, кажется, что это были люди, у которых после теста болела спина, но они быстро выздоровели.)
Одно из представлений об опасности приседаний состоит в том, что повторяющиеся сгибания позвоночника на протяжении многих лет вредны для вас. Но авторы этого исследования не обнаружили никакой разницы в частоте травм между новобранцами и людьми, которые годами выполняли тест на приседания.
Уровень травматизма были самый высокий среди солдат, которые ранее были ранены во время подготовки к тесту, и среди солдат, которые тренировались меньше всего и получили самые низкие баллы на тесте. Это убедительно свидетельствует о том, что из-за слабости у вас больше шансов получить травму, а не то, что приседания разрушают спины солдат. Авторы также процитировали предыдущее исследование, которое показало, что солдаты с самыми низкими баллами на фитнес-тесте в два раза чаще, чем их сверстники с более высокими баллами, получают травмы спины при исполнении служебных обязанностей.
Неудивительно, что люди готовятся к приседаниям, делая много приседаний. (Проведенное здесь исследование травм показало, что люди в среднем выполняли около 300 приседаний в неделю на тренировках.) Если приседания причиняют боль вашей спине, когда они выполняются с большим количеством повторений, после точки утомления, то проблема заключается не в каком-либо конкретном приседании — это тест, и тысячи повторений в состоянии усталости, которые вы делаете во время подготовки к тесту. До сих пор нет никаких доказательств того, что вы навредите себе, просто выполнив несколько подходов приседаний в рамках своей обычной тренировки.
Как делать приседания без боли в спине
Эти проблемы с тестами приседаний известны уже много лет. В 1990-х годах был предложен ряд альтернатив. Некоторые из них зацепили.
Во-первых, если мы вернемся к фитнес-тестам времен Второй мировой войны, приседания того времени часто выполнялись с прямыми ногами на земле. (Иллюстрация из армейского справочника здесь .) Приседания с согнутыми ногами были одной из первых модификаций, предназначенных для того, чтобы тест больше фокусировался на мышцах живота.
В 1990-х годах была волна негативной реакции на приседания, и если вы были в то время, вы, возможно, помните, что тренировка брюшного пресса сместилась с приседаний на хрустит . Эта версия кранча включала лежание на спине с согнутыми коленями и руками за головой. Вместо того, чтобы сесть, вам просто нужно было напрячь шесть кубиков, оторвав голову и верхнюю часть плеч от пола. Если делать это медленно и под контролем, это движение задействует ваш пресс с минимальным участием сгибателей бедра.
Аналогичное движение является Скручивание Макгилла . У вас одно колено согнуто, а одно прямо, но в остальном все похоже. Медленно, подконтрольно и обращая внимание на нижнюю часть позвоночника, чтобы убедиться, что она не прогибается слишком сильно. Когда подвздошно-поясничная мышца натягивает ваш позвоночник, вы получаете большую впадину под нижней частью позвоночника; вот почему вам говорят прижаться спиной к рукам или к коврику, подложенному под поясницу.
Некоторые военные тесты, в которых используются приседания, изменили то, как они их выполняют, но они по-прежнему очень похожи на приседания. Кто-то удерживает ваши ноги, колени согнуты, вы начинаете с того, что лежите на земле, и каждое повторение считается законченным, когда ваши руки, скрещенные на груди, касаются бедер. Этот является модификация эры 1990-х годов из более ранних стилей приседаний, и некоторые отделения службы называют их «скручиваниями» или «скручиваниями». Но они больше похожи на приседания, чем на стандартные скручивания.
В последнее время появилась тенденция поэтапного отказа даже от этих движений после признания (с опозданием на несколько десятилетий, но эй), что они имеют те же проблемы, что и старые стили приседаний. В настоящее время армия использует тест на доске , как и Военно-морской , а морские пехотинцы в настоящее время находятся в процессе переход от скручиваний к планке . (На данный момент новобранцы могут выбирать, что им делать.) ВВС предложения планка, приседания или обратные скручивания со скрещенными ногами , что немного похоже на скручивания велосипеда.
Итак, как мне работать над прессом?
До сих пор это была история тестов на физическую подготовку. Занятия в тренажерном зале и военные фитнес-тесты имеют общие проблемы, связанные с необходимостью оценивать сотни людей быстро, практически без оборудования и с четкими критериями оценки. Они начали с тестов с частым повторением приседаний, изменили приседания и, в конце концов, начали заменять их на тесты с планкой, которые соответствуют тем же критериям оценки и, как мы надеемся, меньше жалоб на болезненность в пояснице. (Однако, если ваша спина начнет прогибаться во время теста с планкой, не удивляйтесь, если после этого она начнет болеть.)
Все это действительно не имеет значения, когда дело доходит до нашего собственный тренировки. Конечно, вы можете делать скручивания или скручивания, если хотите. Но вы также можете делать приседания, если хотите. Приседания не проблема, если вы:
- Держите корпус в напряжении во время движения
- Остановитесь, когда ваш пресс почувствует усталость
- Остановись, если у тебя болит спина
Также можно повредить спину, выполняя другие упражнения, так что это хорошие правила, которым нужно следовать, когда вы делаете скручивания, планку или что-то еще, включая работу во дворе и другие движения, которые вы можете делать в повседневной жизни. Эти подсказки не только вернут приседания в ваш репертуар, но и позволят вам выполнять такие вариации приседаний, как приседания со швейцарским мячом, приседания на GHD, V-образные приседания, позу лодки и многое другое.
Когда вы пытаетесь укрепить корпус (или нацелиться на шесть кубиков ради тщеславия — все в порядке, я вас слышу), не забывайте, что есть больше упражнений, которые вы можете делать, чем просто лежать на земле, напрягая пресс. . Тяжелые керри и захваты, такие как фермерские керри, возможно, являются одним из самых функциональных способов проработать ваше ядро. Такие упражнения, как приседания, становая тяга и тяга, также задействуют ваше ядро. И не забывайте наш подробный путеводитель составить рутину, которая будет работать весь ядро, с вашим выбором широкого спектра упражнений.
